Трудно е да мислиш за здравословно хранене, когато ти е лошо и ти се гади или си страшно уморена, или когато имаш неустоимото желание да изядеш някоя храна. Но бременността е момента в живота на всяка жена, в който е по-важно от всякога старанието за здравословно хранене. Всичко, което бъдещата майка яде и пие достига до детето и му се отразява. Ако се храните правилно детето се развива добре, в противен случай може да се затрудни растежа и развитието му. Неправилното хранене се отразява негативно и на здравето на бременната, тя може да развие гестационен диабет, прееклампсия, сърдечно-съдови заболявания, в следствие на многото натрупани килограми. Бъдещата майка не трябва да гладува, нито да спазва строга небалансирана диета, но трябва да спазва хранителен режим, който да набавя всички нужни вещества за нея и развиващото се бебе.

- Advertisement -

Да се яде за един или за двама?

Всяка бременна в определен момент получава съвета да хапва повече… като за двама. Но това не трябва да се прави! Вашето удивително бебе взима всичко, което му е необходимо от Вашият организъм, и то без да има нужда да приемате допълнителни калории през първият триместър. От четвъртият месец на Вашата бременност нещата започват да се променят, като Вашите допълнителни калорийни нужди плавно се покачват до 300 калории на 24 часа. Тези допълнителни калории представляват 1 кофичка кисело мляко от 3,6% или 3 филийки пълнозърнест хляб. Всяка храна съдържа различно количество калории, а когато говорим за здравословно хранене е добре да споменем, че т.нар. junk food, като чипсове, снаксове, вафли, шоколадови десертчета и т.н., съдържат в себе си огромно количество празни калории. Наричаме ги така, защото не съдържат почти никакви от жизнено-необходимите витамини, минерали, елементи и фибри, но помагат да се трупат излишни килограми. За това е важно максимално да бъдат ограничени, а най-добре вместо тях да се консумират плодове и зеленчуци.

Ако ми беше казано, че нямам нужда от тези калории, щеше да ми е много от полза. Аз наистина мислех, че от първият ден на бременността имам нужда от повече храна. Постоянно ме насърчаваха да си хапна още, че нали ям за двама. Но сега вече се храня по различен начин. Знам какво е добре за мен и бебето ми и съм по-внимателна за количеството и вида на храната.” Жана, бременна в 7-ми месец

Когато осъзнаваме колко много калории съдържат нездравословните храни, по-лесно ще следим приема им. Семейството и приятелите ни няма да спрат да предлагат по-големи порции, но знаейки, че не е нужно да ядете за двама, ще Ви е значително по-лесно да не преяждате. Важно е да хапвате на често и по малко, да не пропускате хранене и най-вече да не приемате прекалено големи порции. На много бременни рязко им се прищява да хапнат нещо и често точно в такъв момент посягат към джънк фуудс, но ако предварително си сложите в чантата пакетче ядки или сушени плодове, то тогава има голяма вероятност да пропуснете празните калории. Вижте таблица и хапвайте здравословно.

Как изглежда балансираното хранене?

Различните хранителни групи трябва да присъстват във всяка порция в определено съотношение, за да може да се подсигури на развиващото се дете оптимален растеж. Храните се делят на 5 основни групи. В снимката по-горе подробно е илюстрирано как изглежда храненето по време на бременност, като показва количеството от всяка група, което е редно да приемате.

Какъв да е размера на една порция? Ползвайте таблицата за ориентир

Храна Една порция е равна на Голяма е колкото
Зеленчуци 6 с.л. Топка за тенис на корт
Маруля, салата 80 гр. Една супена купа
Пресен плод 1 средно голям плод Топка за тенис на корт
Сварен ориз 5-6 с.л. с връх Половин чаена чаша
Сготвен грах, леща или боб 5-6 с.л. с връх Половин чаена чаша
Ядки 4-5 с.л. Една шепа
Месо, риба 80 гр. Тесте карти за игра
Кашкавал, сирене 30 гр. Кибритена кутийка

Какво да ядем и защо?

Хранителна група Храни в тази група Защо са полезни за Вас и бебето Ви Колко често трябва да се ядат
Бавни въглехидрати Хляб, ориз, картофи, зърнени закуски, овесени ядки. Най-добри са пълнозърнестите продукти Снабдяват организма с енергия,  а пълнозърнестите са носители и на много фибри Трябва да са основна част от всяко хранене
Плодове и зеленчуци Всички плодове и зеленчуци с изключение на картофите. Могат да са пресни, замразени, сушени, на сок (не консумирайте тези с добавена захар). Пълни са с много витамини, минерали и фибри. Зеленолистните зеленчуци и по-специално спанака и броколите са особено важни, заради високите нива на фолиева киселина, а тя е незаменима за правилното развитие на бебето Стремете се към прием на поне 5 порции плодове и зеленчуци дневно. Плодовият сок е редно да замества до 2 порции, поради ниското му съдържание на фибри. За 1 порция се счита 1 ябълка или 2 големи сини сливи, или 7-8 ягоди, или 150 мл. сок
Храни богати на белтъчини с немлечен произход Месо, риба, яйца, боб, леща, нахут, семена, ядки Благодарение на белтъчините се изграждат тъканите и органите на растящото бебе. Източник са и на желязо. Мазните риби, като сьомга, сардини, скумрия, прясна риба тон, съдържат омега 3 мастни киселини, които помагат за развитието на детският мозък Стремете се да включвате тези храни към 1-2 порции дневно. Избирайте не-тлъсти меса и яжте пилешкото без кожата. Винаги сготвяйте добре и избягвайте, черен дроб и неговите субпродукти, включително пастета. Мазните риби е добре да присъстват най-малко 2 пъти седмично в менюто Ви
Мляко и млечни продукти Прясно мляко, кисело мляко, сирена, кашкавали, извара и др. Това са добри източници на калций, спомагат за  развитието на костите на бебето съвместно с други витамини и минерали Стремете се да приемате 2-3 порции дневно, но е добре да са в по-нискомаслени варианти
Храни и напитки с високо съдържание на захар и/или мазнини Захарни изделия, бонбони, шоколади, бисквити, торти, кексове, сладки, газирани напитки, сокове, нектари и др. Чипсове, снаксове, гризини, зрънчо и др. Те носят много малко полезни вещества и много празни калории. Опитвайте се да избягвате наситените мазнини, а те са в големи количества точно в този тип храни Тези храни трябва да бъдат консумирани в малки количества и то по изключение. Те не са необходими за здравословното хранене. Запазете хапването им за специални поводи

Спри и смени вредните храни с добри!

Захарта и наситените мазнини (те са твърди на стайна температура, като маслото и животинските мазнини) са скрити в много от храните, които се предлагат в магазините. Важно е тяхното избягване и максимално ограничаване, защото благодарение на тях се натрупват излишни килограми. Също така се увеличава риска от развитие на гестационен диабет, прееклампсия, инфекция, преносена бременност, проблеми по време на раждането, спонтанен аборт. Безспорно наднорменото тегло по време на бременността повишава рисковете за живота и здравето на майката и бебето. Трябва да направите правилният избор, за това какво ядете и пиете, като:

  • Заменете „лошите” наситени мазнини с „добрите”
  • Заменете храните и напитките с високо съдържание на захар, с такива с ниско (но не с подсладители)

Храни, които Ви държат сити за по-дълго

Освен че е добре, да се храните редовно, избирайте ястия, които освобождават енергията си по-бавно, тъй като са значително по-здравословни за Вас и бебето Ви. Има много различни неща, които можете да включите в менюто си, за да сте сити за по-дълго ето някои от тях:

  • Пълнозърнест хляб
  • Ориз Басмати
  • Картофи
  • Всякакви видове пълнозърнести макарони, спагети и паста

Закуската – най-добрият старт за деня

Много хора пропускат закуската, поради липса на време. Проучванията показват, че жените, които закусват, по-лесно контролират теглото си от тези, които не го правят. Нашите тела не се хранят през нощта, забавят метаболизма и  преминават в режим на сън, но сутринта се събуждат. Ако не закусите ще се почувствате уморени и изгладнели по-късно, но тогава има много голяма вероятност да преядете. Ако не сте свикнала да хапвате сутрин, ето няколко здравословни неща, които можете да пробвате:

  • Овесени ядки с нискомаслено мляко и смлян или намачкан банан (служи за подслаждане и овкусява прекрасно)
  • Мюсли / корнфлейкс без фабрично добавена захар с прясно изцеден плодов сок вместо мляко
  • Препечена пълнозърнеста филийка с мед
  • Плодова салата залята с нискомаслено кисело мляко с мед и натрошени орехи
  • Пълнозърнесто блокче с ниско съдържание на мазнини и захар
  • Твърдо сварено яйце, 30гр. сирене и препечена пълнозърнеста филийка

Съвет: Ако изобщо не Ви стига времето за закуска сутрин, пригответе си едно пакетче сушени плодове и ядки или си измийте един плод вечерта. Така ще можете да закусите докато пътувате към работата си.

Правилното пазаруване – ключ към успешното здравословно хранене по време на бременност и не само

  • Никога не пазарувайте когато сте гладни, така няма да издържите и ще направите куп импулсивни нездравословни покупки
  • Направете списък и се придържайте към него. Винаги има различни промоции, които да Ви изкушават, но не се поддавайте
  • Следвайте инструкциите за замяна в таблицата „Спри и смени вредните храни с добри!” по-горе, така храните, които купувате ще са полезни и здравословни
  • Винаги четете етикетите и не допускайте в количката си продукти изобилстващи от „Е”-та
  • Пробвайте да пазарувате онлайн – така ще спестите време и пари, като не направите импулсивни покупки на промоциите покрай Вас в магазина

Защо е толкова важно четенето на етикетите?

Редно е да споменем, че все още се срещат храни с изтичащ или изтекъл срок на годност по родните ни супермаркети и квартални магазинчета, ВНИМАВАЙТЕ за тях, те могат да са много опасни за бременните! Освен срока на годност в етикетите има информация за енергийната стойност на продуктите. Важно е да се информирате за нея особено ако Вашият BMI e над 25, така ще можете да се ориентирате каква от дневният лимит на мазнини, вкл. наситени, захар и сол присъстват в конкретната храна, за порция и за цялата опаковка. Нещо, което често привлича са текстовете „Light”, “Lite”, “без мазнини”, „без захар”, „без сол”, „без консерванти”.  Много често благодарение на този търговски трик с лека ръка посягаме към такива продукти. Но какво всъщност значи надписа? За да бъде light една храна, трябва да има с поне 30% намалено съдържание на дадена хранителна стойност, като например енергийно съдържание или мазнини. Имайте в предвид, че на една марка light версията, може да е със същите хранителни стойности, като на друга стандартната версия. Що се отнася до надписите „Без …”, обикновено от другата страна на опаковката е изписано с малки букви, че няма добавено количество от съответното вещество, над допустимите от родното ни законодателство стойности. Иначе казано в бурканчетата с детските пюрета например, има консерванти, но те не превишават горната граница, независимо, че отпред пише „без консерванти”.

Да поръчаме за вкъщи или да вземем нещо от бързата закуска?

Често поради липса на време в забързаното ни ежедневие се прибягва до този вариант.  Но как хем да купим готова храна, хем да е здравословна? Винаги трябва да се има в предвид, че храните продавани в бързите закуски имат високи нива на наситени мазнини, захар и сол. Продуктите ползвани за приготвянето им обикновено са възможно най-евтините, за да може търговците да имат най-голяма печалба. Ако поръчвате за вкъщи все пак има и здравословни варианти, водете се по следните препоръки:

  • Бургери, сандвичи, дюнери, пържени картофи – избирайте пълнозърнесто хлебче, не взимайте добавка от сирене/кашкавал, нито млечно-майонезен сос, поискайте вместо това да сложат допълнително салата. Пробвайте варианти с пилешко, риба или вегетaриански, вместо свинско или телешко. Старайте се да избягвате пърженото, но ако не можете без картофките, нека са само в сандвича / бургера без отделна порция.
  • Пица – избирайте от тези без много сирена и кашкавали, без много салами, луканки или пеперони. Нека да е с тънко тесто, най-добре пълнозърнесто. Не слагайте допълнителни сосове, те също са носители на много мазнини и захари.
  • Китайско – избирайте ориз без запържване. Не яжте пържени питки, пролетни рулца и пържен сладолед, те са истински калорийни бомби.

Като цяло е най-добре да поръчвате храна, която е най-близко до домашно приготвената.

Тези насоки са за всички бременни жени, но най вече за тези с BMI над 25. Ако имате нужда от допълнителен съвет или консултация, нашите специалисти с удоволствие ще Ви обърнат внимание, достатъчно е само да се обадите, за да си запазите час.

Източник

Материалът Хранене по време на бременност е публикуван за пръв път на FRONT NEWS.

РЕКЛАМА